ЗДОРОВИЙ РАЦІОН: ЯКИЙ ВІН І ДЕ ЗНАЙТИ НА НЬОГО ЧАС?

16 жовтня – Всесвітній день здoрoвoгo харчування

…Щовечора навколо павільйонів з готовими стравами в центрі кожного продуктового супермаркету закручується чималенька черга полтавців. За склом – апетитні салати, рагу, плов, тушковані й смажені овочеві, рибні та м’ясні смаколики.

“Ну згадуй, від чого минулого разу печія була, щоб те саме не повторилося”, – звертається до супутника жінка у фетровому капелюшку. Подружжя придивляється до котлет по-київськи та шашлику. Чоловік тримає в одній руці шкіряного портфеля, в другій – корзину з вакуумними упаковками на дні: шматок лосося, нарізка ковбаси та сиру. Певно, повертаються з роботи. – “Будь ласка, швиденько”, – підганяє дружина, – “бо ще салат купити треба. І фруктів…”

Все частіше українці обирають до столу продукти швидкого приготування, напівфабрикати (пельмені, сардельки) чи навіть готові страви з магазину. Про те, чи правильно економити час на приготуванні їжі та яким має бути здоровий раціон говоримо з експертом – заступником директора комунального підприємства «Центр ПСМД №3 Полтавської міської ради» Оленою Коновал. Її сторінки з корисними порадами в мережах Інстаграм та Фейсбук вже мають кількасот підписників.

Олена Коновал
  • Олено Василівно, про що свідчать черги за готовими продуктами – і біля кіосків з шаурмою, і в дорогих супермаркетах?
  • На мою думку, найчастіше – про лінощі. Я часто кажу, що любити себе правильно означає діяти усвідомлено, а не просто любуватися перед дзеркалом. Привчатися до режиму. Поцікавитися в  інтернеті, які токсини може містити той чи інший продукт, наскільки він корисний. Подбати про повноцінний сон, їжу, яку візьмете на роботу, щоб не бігти в обідню перерву за шаурмою. Подумати, яким буде перекус, чи потрібна тобі та шоколадка. По дорозі додому – скільки води за день випив, що приготуєш собі на вечерю.

Режим сну, відпочинку, харчування, питний режим – це єдиний ланцюжок. Сон після 22-ї – теж не проста забаганка, його організму диктують гормони. Не доспав уночі – вдень мозок попросить солодкого, бо з нього найлегше взяти прості вуглеводи. Так працює шишковидна залоза. Тобто недосипання – пряма дорога до ожиріння.

Є нескладні програми для мобільного телефону, які допоможуть вирахувати правильний раціон. Записуєш туди все, що їв протягом дня, і увечері програма підрахує, скільки організм отримав білків, жирів, вуглеводів. По історіях своїх пацієнтів я з’ясувала, що люди тотально «не доїдають» білку. А білок – це наше все: і гормони, й рецептори, і м’язи, що тримають скелет. Результати часто дивують, особливо дівчат, переконаних, що переїдають. Насправді вони просто їдять «не те», і в результаті не покривають навіть мінімальної потреби свого організму в калоріях. Після таких підрахунків одразу відпадають питання чому не вдається схуднути, чому дошкуляє сонливість, нема активності і навіть збивається менструальний цикл.

Нарешті минає мода на вживання знежирених продуктів. І тваринні, й рослинні жири потрібні – вони забезпечують здоров’я гормональної системи. Нульовий вміст жиру, калорій, цукру, це швидше ризик, ніж користь. Бо невідомо, які хімічні речовини потрапили до складу продукту натомість.

Перше, що я аналізую разом із пацієнтом – чи задовольняється потреба його організму в білках, жирах, а вже потім потребу калорій «доганяємо» вуглеводами. При цьому треба дослухатися до свого організму. Якщо якийсь продукт «не заходить», змушувати себе не варто. Хтось не вживає рибу чи м’ясо, комусь не підходять сир чи бобові. Можливо, продукт не сприймається генетично, або не так працюють ферменти і треба підправляти ситуацію вітамінами.

  • Кілька порад на щодень про здорове харчування, будь ласка.
  • Усі знають, що не бажано їсти пересмажене, копчене, ковбаси, солодощі, напівфабрикати. Що їжу для себе треба готувати. Якщо людина має хронічну хворобу, з нею говоримо про дієту, яка повністю виключає ті чи інші продукти. Якщо ж обстеження не виявило хронічних хвороб, я категоричних заборон не ставлю. Шашлик із друзями чи келих вина іноді допустимі. А повсякдень раджу вживати прості сезонні продукти.

Здоровим людям сіль не обмежую. 5-6 грамів – допустима норма. А от рафінад на столі стояти не повинен. Тістечко, шоколадка спровокують стрибки інсуліну, але насичення не дають, голод настає швидко. Крім того солодке провокує в організмі розмноження грибків. І якщо дитина просить полити шоколадом банан, бо він їй «не солодкий», пора бити на сполох. Смакові звички формуються в дитинстві. Скільки потім не розповідай про корисну їжу, діти беруть приклад із батьків. Споживання консервів може призвести до накопичення важких металів. Недостатньо оброблене м’ясо спричинює паразитози.

Важливий саме повноцінний раціон – з достатньою кількістю білків, жирів і вуглеводів. Через стреси, накопичення токсинів, інші зовнішні впливи наш організм потребує додатково мікроелементів та вітамінів. У щоденній їжі їх не вистачає.

Чим більше оброблені крупи, борошно, тим менше у них клітковини й вітамінів, особливо групи В. Зараз стали доступними багато корисних продуктів – різні олії, різне борошно, цільнозернові крупи й макарони. Тільки читайте склад. 

  • Як привчити себе до сніданків та «правильних» перекусів?

Є люди, які прокидаються від почуття голоду. Гормон кортизол запускає апетит. Тоді й снідати треба обов’язково. У когось біоритми працюють інакше.  Їм нормально лягати спати о 23-й, прокидатися пізніше, і снідати відповідно захочеться близько 10-ї. Не треба зобов’язувати людину їсти одразу після пробудження. Щоб «розбудити» травну систему, корисно випити склянку-дві теплої води. Хтось п’є з лимоном, хтось – із яблучним оцтом, якщо це нормально сприймає шлунок. Питний режим також дуже важливий. Норма, затверджена ВООЗ, – 30 мілілітрів на кілограм ваги. Привчити себе пити воду можна, доклавши трошки зусиль. І тоді приходить розуміння, коли саме хочеться пити, а коли – їсти. Бо дуже часто люди «заїдають» спрагу.

Потреба в перекусах дискусійна. Якщо через 2-3 години після сніданку настає голод, то варто подумати над причиною. Чому я відчула його так швидко? Чи не забагато я з’їла вуглеводів? Чи не замало я з’їла взагалі? Якщо збільшити калорійність сніданку, то організм дочекається повноцінного обіду.

Чоловікові, який важко працює й потребує до 3 тисяч калорій на день, неможливо вмістити їх у три прийоми їжі. Йому потрібен перекус, але повноцінний. Бо в кожному, навіть маленькому прийомі їжі ви маєте бачити білки, жири, вуглеводи, клітковину. Наприклад, цільнозерновий хліб, намазаний сиром зі шматочком риби. Якщо робочий день вимагає тривалої біганини, майте при собі жменю горішків. Шматок сиру. А не шоколадний батончик.

Люди часто не відчувають різниці між голодом і апетитом. «Заїдають» недосип, стрес, скуку. Може ви не доспали, або хочете пити?

У мене були такі експерименти, коли я харчувалася на 1500 кілокалорій і на 2500. Різниця дуже велика. У першому випадку почуваєшся так, наче в тебе поганий настрій. Насправді це просто немає сил – навіть на прогулянку йти не хочеться.  Починаються безсоння, тремтіння, набряки, мерзлякуватість. Коли харчування збалансоване, сил вистачає на все. Якщо організму потрібно отримати за день 2000 калорій  – будьте добрі, забезпечте його. І виконайте свою норму щодо білків та жирів.

У рамках проекту Світового банку  та МОЗ України. За підтримки Полтавської облдержадміністрації.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Будь ласка, введіть свій коментар!
Будь ласка, введіть своє ім'я тут

four × five =