ЗБЕРІГАЄМО ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ’Я ПІД ЧАС ПАНДЕМІЇ

10 жовтня – Всесвітній день психічного здоров’я

Будь-яка зміна звичного ритму, графіка стрес для організму, зокрема і психічний.

Карантин для переважної більшості українців, як і жителів інших країн, уражених пандемією коронавірусу, випробування нове — це вам не три-чотири дні боротьби із застудою. На тривалий період ми змушені поміняти звичний уклад, навіть соціальну поведінку, спілкування із близькими.

Перед тобою один за одним заходять в маршрутку люди, торкаючись поручнів, у когось із носа сповзла маска і тут раптово з’являється тривога. Ціпенієш і зрештою проводжаєш поглядом маршрутку, в якій поїхали всі, крім тебе. Це один зі страхів, які породила пандемія коронавірусу.

За даними соціологічної групи “Рейтинг”, під час карантину в українців фіксували ознаки депресії, тривожності, паніки, втоми й розладів сну. Результати квітневого опитування показали, що відбулося зростання депресії та тривожності. Рівні паніки, втоми та розладів сну залишилися на тому ж рівні.

Ситуація багаторазово ускладнюється через потік тривожної інформації, що провокує страхи. У людини виникають страхи вийти на вулицю, захворіти, дістати ускладнення, померти. Люди бояться за життя і здоров’я своїх близьких. Їх лякає економічна криза. А найбільше лякає невідомість.

Мозок людини розцінює негативну інформацію як небезпеку. Внаслідок такої реакції в організмі виробляються гормони стресу (кортизол і адреналін) та запускається інстинктивна реакція втечі від ситуації. Але в умовах карантину втекти можна хіба що на кухню. У такій обстановці людина стає знервованою, що знижує імунітет. І ті, хто ще не захворів, можуть виснажити організм через постійний страх або надмірну тривогу.

Панічна атака — це один із проявів тривожних розладів у вигляді короткочасного сильного нападу тривоги, що може супроводжуватися відчуттям нестачі повітря, страхом померти або зійти з глузду. Взагалі підвищення рівня тривоги проявляється зокрема фізичною напругою м’язів гортані, шиї, грудної клітки, діафрагми і, як наслідок, відчуттям утруднення дихання. Нічого не нагадує? Правильно, нагадує один із симптомів COVID-19. І якщо тривога поєднується з іншими проявами респіраторного захворювання, то ймовірність виклику “швидкої” майже 100%. Це не потрібно ні вам (побувати там, де дійсно є ризик зараження), ні перевантаженим роботою лікарям. Так що спочатку заспокоїмо себе за допомогою глибокого повільного дихання, потім зателефонуємо своєму лікарю чи онлайн і послухаємо його поради. А тренувати дихання, якщо ви ще це не практикуєте, почніть просто зараз.

Власне, при паніці, в разі одноразової панічної атаки — до психолога, при повторенні двох і більше епізодів — до лікаря. З іншими проявами (дратівливості, тривоги, поганого настрою) постарайтеся впоратися самі, при ускладненнях зверніться до психолога. Якщо це неефективно і/або емоції супроводжуються неприємними фізичними симптомами (серцебиття, запаморочення, задуха, слабкість і безліч інших, можуть бути будь-які, насправді) це вказує на наявність неврозу, і це – привід для звернення до лікаря.

Як запобігти цьому руйнівному процесу?

Дотримання простих правил психогігієни допомагає зберегти і зміцнити психічне здоров’я. Прості поради підкажуть, як треба діяти.

Прийміть ситуацію. Наш організм ― це результат мільйонів років еволюції, і у нього є всі резерви, щоб подолати будь-яку кризу. Необхідно пам’ятати: якщо зачинилися одні двері, то з часом обов’язково з’являться нові можливості.

Якщо відстежити електричну активність мозку за допомогою електроенцефалограми, можна помітити, що є прямий зв’язок між частотою електричного потенціалу мозку і настроєм людини.

Зберігайте дисципліну. Намагайтеся прокидатися в один і той самий час і дотримуватися розпорядку дня. Коли у світі відбуваються незрозумілі та лякаючі події, режим дня дозволяє відчути контроль над своїм життям. Вимкніть потік негативної інформації, щоб уникнути викиду гормонів стресу. Замість постійного відстеження новин можна почитати хорошу книгу. Якщо ви не будете дивитися новин, у світі мало що зміниться. Зате ви збережете спокій.

Займіться медитацією, музикою або іншим хобі.

Складіть список маленьких радощів і речей, які приносять вам задоволення. Можливо, це кулінарія або шиття. Подумайте про те, що тепер у вас нарешті з’явився час зайнятися чимось приємним.

Згадайте, як давно ви займалися улюбленими справами? Раніше вам на це постійно бракувало часу? Скористайтеся нагодою та переключіться на щось приємне для себе.

Якщо не вдається побороти паніку всіма можливими шляхами і ви не можете заспокоїтися, скористайтеся аромотерапією. Для цього візьміть ефірні олії, наприклад лаванди чи меліси. Розслабтеся і зробіть вправи з дихання, їх зараз дуже багато в інтернеті. Увечері прийміть розслаблюючу ванну, включіть музику для релаксу.

Живіть “тут і зараз”. Немає сенсу шкодувати про втрачені можливості і нереалізовані плани, робіть те, що можете, в цих умовах, сьогодні.

Підтримуйте фізичну форму. Відеоблоги тренерів допоможуть перетворити квартиру в спортзал. Щодня пізнавайте нове. Відеотури  музеями або цирк “Дю солей” — вибір за вами;  знайдіть дистанційні способи спілкування. Віртуальне засідання клубу або онлайн-гри, “сходіть в гості” по скайпу або заспівайте разом онлайн.

Китайське слово “криза” складається з двох ієрогліфів, що означають “небезпека” і “можливість”. І який потенціал відкриє в собі людина у цей період, залежить тільки від неї.

Тетяна Пронь, лікар-психіатр КП «Полтавський обласний заклад із надання психіатричної допомоги Полтавської обласної ради»

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Будь ласка, введіть свій коментар!
Будь ласка, введіть своє ім'я тут

19 − one =