САМОДОПОМОГА ПРИ ТЮТЮНОКУРІННІ

Якщо вас зацікавила назва цієї статті, то швидше за все, ви вже спробували кілька разів кинути курити. Напевно використовували такі методи як  сила волі,  емоційно-стресова терапія або  нікотинові пластирі. І, на жаль, ще не досягли успіху.

Я не буду вам розповідати про шкоду тютюнопаління та переконувати кинути палити. Адже переконаний, що пацієнти, які вже зверталися з приводу нікотинової залежності, чудово усвідомлюють, чому вони хочуть це зробити.

Їм не треба було наочності на кшталт: взяти затягнутися димом, а потім поцілувати зап’ястя своєї руки, зробивши цей «поцілунок» максимально довгим і подивитись як змінюється колір шкіри під дією нікотинового диму. Або подивитись, у що перетвориться вода в наполовину заповненій банці, якщо туди кидати «бички» протягом місяця. Якщо ж хтось хоче вчергове почитати про шкоду куріння або порівняти класичне тютюнопаління із застосуванням  електронних цигарок або вживанням кальяну, задайте в Інтернеті  адресу: https://moz.gov.ua › kurinnja-jak-poboroti-zalezhnist Там ви знайдете і статистичні данні і думку фахівців МОЗ України з приводу шкоди тютюнопаління.

Люди, які свідомо прагнуть кинути курити, часто потребують нових методів, щоб полегшити перехід до тверезості від нікотинової залежності.

Існують прості та ефектині методи, які вже допомогли багатьом нашим клієнтам.

Етап 1. Попередня мотивація

З чого починати? Приділіть час попередній мотивації. Спитайте себе, чи готові ви витрачати сили і час щоб досягти тверезості? Чи готові ви терпіти  певний час дискомфорт від нікотинової абстиненції? Які наслідки матиме для вас відмова від тютюнопаління, як позитивні так і негативні?

Спробуйте усвідомити те, що ви отримуєте від куріння. Той, хто з обуренням відповідає: «Нічого!»,  просто бреше сам собі. Щоб потім не страждати від відчуття, що ви втратили щось важливе для себе, треба усвідомити усі підсвідомі вигоди.

Етап 2. Записуйте свої відчуття

Наші люди дуже неохоче виконують письмові завдання. Але письмове виконання методик набагато ефективніше ніж подумки.

Для початку заведіть собі спеціальний записник і перед кожним палінням зробіть хвилинну паузу і запишіть, що ви очікуєте від цього перекуру. Усвідомлено перекуріть, а потім запишіть наскільки справдились ваші очікування. Можете оцінювати у відсотках, або ж балах: де зовсім не справдились – 0, де очікування справдилось на 100% – 10 балів. Будьте максимально чесні самі з собою: брехнею ви себе не замотивуєте. Робіть ці записи щоденно щонайменше два тижні.

Якщо для досягнення ремісії при алкогольній чи наркотичній залежності гарно себе зарекомендувала програма «12 кроків», то для досягнення ремісії при нікотиновій залежності більш ефективною виявилась методика Алена Кара «Легкий метод кинути палити». До речі, коли Аллан Кар спробував застосувати свою методику для алко- та наркозалежностей, успіх був набагато менший. Тим не менш, при тютюнопалінні вона дієва. У мережі Інтернет ця книжка є у вільному доступі, можна скачати навіть аудіоверсію. Але не варто її сприймати як чарівний гіпнотичний текст, що подіє сам собою, такий собі аналог «чарівної пігулки». Щоб текст цієї книжки подіяв, необхідно не просто її прочитати і погодитись. Треба пов’язати прочитане з собою, звернути увагу на власні емоції: що ви відчуваєте, читаючи певний уривок з книги, відслідкувати свої сумніви та заперечення з приводу прочитаного, обдумати їх. Це теж краще зробити в письмовому вигляді. Наприклад  у вигляді таблиці відповісти на питання: наскільки я згодний з тим, що я прочитав (10 балів – згоден на 100%; 0 балів – зовсім не згоден); які почуття викликав цей уривок тексту. (скачайте попередньо список емоцій з інтернету); із чим я не згодний, що викликає у мене сумніви; мої роздуми.

Не поспішайте. Аналізуйте уривок за уривком поступово. При цьому продовжуйте практику усвідомленого паління – продовжуйте фіксувати свої очікування від перекурів та те, наскільки вони справдилися. Можете потроху збільшувати кількість часу, на який відкладаєте перекур.

Ваше прагнення відмовитися від паління повинне стати максимальним. Ви ж не будете стріляти з лука, тетива якого ледь натягнута. Так і з мотивацією. Тож зробіть активні дії, щоб вона стала якомога потужнішою.

Етап 3. Медитація

Як пересвідчитись, що ваш намір став достатньо сильним? Книжку «Легкий спосіб кинути палити» дочитайте до кінця і продовжуйте курити, навіть коли палите через не хочу. Далі зробіть наступну медитативну вправу:

Займіть зручне положення. Розслабте тіло. Очі можуть бути відкриті чи закриті, але погляд має бути розслабленим і спрямованим трохи вгору, приблизно під 45%. Це допоможе вам при візуалізації. Подумки порахуйте у зворотньому порядку від 50 до 1. Це допоможе вам зупинити внутрішній діалог. Уявіть собі великі терези, на зразок тих, що тримає у руках статуя богині правосуддя. На одну шальку терезів покладіть у вигляді гирь чи лантухів всі свої аргумети, бажання, причини кинути палити сьогодні і надалі. На іншу – всі аргументи продовжити палити.

Якщо впевнено переважує шалька терезів «кинути палити з сьогоднішнього дня і надалі» подумки підійдіть і станьте на неї, оскільки одужують і досягають довготривалої тверезості не завдяки бажанню, а завдяки власному рішенню.

Раніше рекомендували пацієнту, що хоче кинути палити, вибрати час коли в його житті буде мінімум стресів та подразників. Зараз, в сучасних умовах, для більшості людей, ця порада втратила актуальність. Тож не чекайте кращих часів, а дійте.

Когнітивно-поведінкова терапія

Що ж робити коли перевішує вибір «продовжити палити», або йдуть постійні коливання? Прийміть це спокійно, як тимчасове явище. Перед тим як махнути на себе рукою, людина відчуває злість, вину й розчарування, що викликані приблизно наступними думками: «Цей метод мені не підходить, я тільки змарную час; моє життя занадто складне, щоб я зміг кинути палити; я занадто слабкий, щоб повністю відмовитись від паління». Ці емоційні стани треба коригувати. Зараз у всьому світі стала популярною когнітивно-поведінкова терапія. В цій терапії подібні думки називаються автоматичними. Їх треба навчитися відслідковувати, усвідомлювати і замінювати на думки більш конструктивні, що дозволять відноситись до цілей, як до досяжних, а до невдач – як до тимчасових. Відслідковувати автоматичні думки безпосередньо при їх виявлені спочатку важко, тому вони спочатку виявляються шляхом аналізу. Автоматичну думку можна виявити, ідентифікувавши емоцію та відповівши на питання: «Що я мав подумати, щоб у мене виникла ця емоція?». Переберіть подумки декілька варіантів. Коли знайдете правильний, він відізветься саме тим емоційним станом який ви відчували. Почніть вести щоденник, де заповнюватимете такі колонки: почуття/емоція, що провокує продовжити палити; автоматична думка; думка-контраргумент; емоція, що виникла після контр аргументу.

Якщо після того, як ви підібрали контраргумент почуття або емоція, що провокують здатися перед нікотиновою залежністю принаймі стали меншими, то ви вже на правильному шляху. Через це силу емоції пропонують визначати за 10 бальною системою, де 10 – це максимальна сила емоції, а 1 – мінімальна. Книжку Алена Кара на цьому етапі ви вже опрацювали. Продовжуйте практику усвідомленого паління. Також шукайте додаткові аргументи, що можуть посилити мотивацію, доти, доки шальки терезів не схиляться у бажаному для вас напрямку.

Зверніться на професійний веб-сайт

Ніхто не зробить за вас вашу роботу, але можете звернутись до професійного сервісу з надання допомоги у відмові від куріння (http://stopsmoking.org.ua/).

Сервіс складається з «гарячої» телефонної лінії та професійного веб-сайту. Веб-сайт містить практичну інформацію щодо відмови від куріння, а консультанти «гарячої» лінії (0-800-50-55-60) надають фахову підтримку курцям, для яких дзвінки безкоштовні зі стаціонарних та мобільних телефонів. із території України. Конфіденційні консультації надають професійні психологи.

Також консультацію можна отримати на сайті, поставивши запитання в онлайн-чаті, або надіславши запит через електронну пошту. На сьогодні сервіс працює з понеділка по п’ятницю з 9:00 до 15:00.

Етап 4. Стадія підтримки змін, або як не почати знову?

Після того, як лук вашої мотивації натягнувся достатньо і вистрілив, наступає цікава стадія підтримання змін. Бо одне діло кинути палити, а інше – не почати знову.

Опануйте техніки релаксації і практикуйте їх регулярно. Пам’ятайте, що на опанування цих технік потрібен час. Часто курці вважають, що тютюнопаління дає їм законне право на те, щоб зробити паузу у своїх справах. Коли ж це виправдання зникає, вони страждають: їм важче сконцентруватися чи розслабитися просто так. Треба навчитися дбати про себе в інший спосіб. До того ж релаксація вчить не тільки розслабленню, а й концентрації та є однією з важливих навичок подолання тривоги та стресу. На підбір, опанування та застосування методу чи методів релаксації раджу виділити від двох до чотирьох тижнів, залежно від інтенсивності тренувань. На жаль, обсяг статті обмежений тому детально ознайомитись з різними техніками релаксації можете в книжці психологічної самодопомоги  Метью Маккея «Как победить стресс и депресию» . Непогано працює й  методика Хасая Алієва «Ключ». Все це можна знайти в Інтернеті у вільному доступі.

Пам’ятайте, що вашому організму потрібен час, щоб гормональний баланс відновився і звик, що нових зовнішніх доз нікотину не буде. Варто слідкувати, щоб не почати переїдати чи зловживати кавою. Саме цим пояснюються проблеми з дратівливістю. Для полегшення свого стану можна звернутися до нарколога за медикаментозною допомогою. Найкращі результати дає поєднання  психологічної допомоги та медикаментозної допомоги.

Знайдіть собі союзників. Це можуть бути члени вашої родини, інші люди, що кинули палити, спеціалісти. В Полтаві періодично збирається група анонімних курців «Дихайте вільно». Також нагадую про  професійний сервіс з надання допомоги у відмові від куріння (http://stopsmoking.org.ua/) та «гарячу телефонну лінію» 0-800-50-55-60.

Успіхів вам!

Сергій Ярощук, практичний психолог відділення №1 КП «Полтавський обласний Центр терапії залежностей ПОР»

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Будь ласка, введіть свій коментар!
Будь ласка, введіть своє ім'я тут

five × four =