«Ранкова зарядка – не забаганка. Вона готує серце до повноцінного робочого дня»

…Із дверей обласного лікарсько-фізкультурного диспансеру, що на території медичного містечка в Полтаві, викочується гамірлива компанія юнаків.  Знайомимося. Футболісти, студенти педуніверситету,  в диспансері отримували допуск на заняття із плавання та легкої атлетики. На запитання, як починається ранок спортсмена, чорнявий хлопець на ім’я Саня, відкидаючи капюшон спортивної куртки, відповідає весело:

“Якщо прокидаюся вчасно,  роблю зарядку обов’язково. Та буває, – зізнається, – що не встигаю навіть чаю попить. Схопився й одразу побіг. Розумію, що так не можна. Організм треба «розбудити», перш ніж навантажувати”. 

Про навантаження, корисні для серцевого м’яза, говоримо зі спортивним лікарем,  завідувачем відділення спортивної медицини Полтавського обласного лікарсько-фізкультурного диспансеру Аллою Кашпіровською.

Алло Петрівно, як правильно робити ранкову зарядку?

-Правильний порядок такий: розминка, зарядка (вправи, біг чи ходьба) і в кінці – розтяжка. Тоді зарядка забезпечить не менший приплив енергії, ніж, наприклад, чашка кави, – пояснює спортивний лікар. – Ранок різких рухів не любить. Початківцям ранкові вправи краще виконувати на голодний шлунок. Щоб усі органи дружно «прокинулись» і включилися в роботу, треба подати їм сигнал, наситити киснем.

Людям зі зниженим тиском просто необхідна зарядка на свіжому повітрі (хоча б із відкритою кватиркою).

Найпростіша розминка суглобів і м’язів – кругові рухи. Спочатку головою: за годинниковою стрілкою та навпаки, нахили голови вперед-назад, управо-вліво. Плечові суглоби також розминаємо круговими рухами – по 4 рази вперед і назад (руки опущені, ноги на ширині плечей). Далі – руки на талію і розминаємо поперековий відділ хребта та стегна. Потім опускаємо долоні на напівзігнуті коліна і розминаємо круговими рухами колінні суглоби. Гомілково-ступневі також розминаємо по черзі круговими рухами – не відриваючи носочка від підлоги. Коли всі суглоби та групи м‘язів розігріті, можна починати звичну зарядку.

Ранкова зарядка – не забаганка. Вона готує серце до повноцінного робочого дня. Для нетренованої людини досить 4-5-хвилинної зарядки. Тренований організм можна навантажувати до 60 хвилин. Вам подобаються ранкові пробіжки? Їх також починайте із розминки. А щоб уникнути болю через застій молочної кислоти у нетренованих м’язах, насамкінець потрібна розтяжка усіх груп м’язів. Це вигини, випади, шпагат, нахили в сторони з піднятою. Дуже ефективна в цьому випадку планка. Мені подобається комбінована.

Алла Кашпіровська показує, як виконувати комбіновану планку (фіксує тіло горизонтально з упором на носках і ліктях). Протягом 30 секунд кілька разів швидко міняє упор на руках із зігнутих в ліктях на витягнуті. Піднімається і продовжує:

-Із хвилинною перервою комбіновану планку можна виконувати до 4-5 разів. Така вправа і розтягує, і тренує одразу багато м’язів – плечові суглоби, сідниці, прес.

Як не перевантажити серцево-судинну систему?

-Фізичні навантаження повинні бути дозованими, серцебиття не повинне перевищувати 170 ударів за хвилину. Щоб розуміти, які навантаження вашому серцю допустимі, а які – ні, варто обстежитися у сімейного лікаря: зробити кардіограму, можливо навіть УЗД серця, якщо є якісь скарги. Лише потім починати тренувати його.

Помірне навантаження – це коли під час ходьби ви можете розмовляти без задишки. Спочатку – на невеликі дистанції, у спокійному темпі. Через деякий час можна переходити на біг. Дуже корисний інтервальний біг. Тобто 2 хвилини рухаємося у помірному темпі (коли розмовляти комфортно, а пульс не перевищує 120-130 ударів на хвилину), після чого на 30 секунд прискорюємося. Але не на всю силу, а на 70-80 відсотків своїх можливостей. Після цього знову дві хвилини біжимо потихеньку, підтюпцем. Кількість прискорень від 2-3 на початку занять можна довести до 6-7. Згодом повільний біг можна скорочувати до хвилини, залежно від можливостей організму. Такі тренування зміцнюють серцевий м’яз, потовщуються стінки його шлуночків, він зможе перекачувати більшу кількість крові. Щоб організм краще насичувався киснем, видих під час зарядки має бути у півтора-два рази довшим, ніж вдих.

Чим іще кожен із нас може допомогти своєму серцю?

-Найперша порада, особливо тим, хто має сидячу роботу, ходити пішки за найпершої можливості. Спочатку у спокійному темпі, потім – із прискоренням. Смарт-браслет, – показує гаджет на правій руці, – дозволить  контролювати тиск, серцебиття під час ходьби, бігу, тренування. Я собі поставила завдання проходити щодня не менше 10 тисяч кроків.

Дуже популярна зараз скандинавська ходьба – зі спеціальними палицями. При цьому активно задіяний і плечовий пояс, і м’язи пресу.  Найкорисніше навантаження для серця – плавання.

Покращує кровообіг, зарадить від млявості й сонливості масаж шиї (в районі ямки на потилиці). По периметру вушної раковини, на мочках вух також є точки, що відповідають за роботу внутрішніх органів. Активізувати кровообіг можна просто масажуючи пальці. Гіпертонікам допоможе легкий масаж очних яблук крізь прикриті повіки.  

Крім фізичних  тренувань серцю потрібне відповідне харчування. Нестача калію і магнію може провокувати серцеві аритмії та інші проблеми. Ці мікроелементи містяться в кабачках, горіхах, бобових, бананах. У пшоняній, гречаній кашах багато потрібних серцю вітамінів групи В.

Щоб і серце, й увесь організм працювали довго, треба бути уважним до них. Вчасно звертатися до лікаря. Не лінуватися.  І тоді все буде добре.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Будь ласка, введіть свій коментар!
Будь ласка, введіть своє ім'я тут

2 × 5 =