ФІЗИЧНІ НАВАНТАЖЕННЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШОГО ВІКУ

Напевне кожен із нас серед своїх знайомих має одного чи кількох людей старшого віку, які, завдяки постійним заняттям спортом та фізкультурою, зберегли гарну фізичну форму, не страждають від депресій, а сил і бажання працювати мають інколи більше, ніж молодь.

Ніякі фізичні навантаження не можуть зупинити процес біологічного старіння, проте регулярні фізичні вправи здатні збільшити тривалість активного життя, обмежити розвиток хронічних захворювань, поліпшити м’язові функції.

Навантаження для літніх людей повинні включати аеробні вправи, вправи для зміцнення м’язів і вправи на гнучкість.

Силовий тренінг

Дуже літні і слабкі люди похилого віку відчувають саркопенію (атрофію скелетних м’язів) внаслідок малорухомості, хвороб, травм, недоїдання і наслідків старіння. Саме зі слабкістю м’язів пов’язаний ризик падіння і травм у літньому віці.

Силове тренування – це навантаження, опір, проти якого м’яз генерує силу, що з часом поступово збільшується. Гіпертрофія м’язів і збільшення сили, поряд зі змінами в складі тіла, гормональної та нервової систем, позитивно впливають на повсякденну життєдіяльність і функціональну незалежність літньої людини.

Дослідження показють, що навіть у літніх людей у дев’ятому десятилітті може спостерігатися збільшення м’язової сили після восьмитижневої програми силових тренувань. Силові тренування можуть також мати істотні переваги для захисту від травм, оскільки у людей похилого віку падіння тісно пов’язане зі слабкістю стегон, поганою рівновагою і постуральним впливом. Дослідження також показали зменшення болю у людей із остеоартрозом.

Аеробні вправи

Аеробні вправи мають низьку інтенсивність і тривають протягом більш тривалого періоду, ніж силові тренування. У літніх людей спостерігається збільшення окислювальної здатності скелетних м’язів (VO2max). Запаси глікогену в скелетних м’язах у літніх людей спочатку нижчі, ніж у молодих, але при фізичному навантаженні вони значно зростають. Скелетні м’язи літніх людей збільшують щільність капілярів, рівні мітохондріальних ферментів і здатність м’язів витягувати кисень із крові. Ці адаптації скелетних м’язів сприяють збільшенню Vo2max у літніх людей при тренуваннях.

Вправи на гнучкість

З віком плече і тулуб стають менш гнучкими, в той час як діапазон ліктя і коліна зберігається краще. Водночас в міру старіння люди приймають певні моделі руху і пози через звичку, травми або інвалідності. М’язи, утримувані в скороченому положенні, мають зміщені м’язові веретена. Це призводить до дисбалансу м’язів під час руху і навіть до болю.

Американський колледж спортивної медицини рекомендує виконувати розтягнення для гнучкості після, але не раніше, завдань, що вимагають м’язової сили або швидкості

Водні вправи

Вода не лише створює необхідний опір для тренування м’язів і суглобів – вона також забезпечує середовище з низьким рівнем впливу. Це може полегшити самопочуття літніх людей з артритом і болем в суглобах. Фізіотерапія на водній основі дозволяє досягти результатів, аналогічних наземної терапії.

Як зробити заняття безпечними й ефективними?

Починайте з легких вправ, що не потребують значних фізичних зусиль. Навантаження має зростати поступово. Спершу виконуйте 5-7 вправ по 2-3 повторення. Поступово збільшуйте кількість вправ до 15-20, а кількість повторень до 8-10 разів.

Якщо вам подобається бігати, то краще почати з коротких прогулянок, щодня потроху збільшуючи їх тривалість та швидкість руху. Через 2-3 тижні занять можна переходити на легкий біг.

Займайтеся систематично, а не час від часу. Щоб досягти оздоровчого ефекту, треба тренуватися не рідше 3 разів на тиждень по 30 хвилин. Із часом можна збільшити кількість тренувань до п’яти, а тривалість заняття залишити незмінною.

Під час занять дуже важливо правильно дихати. Вдих слід робити носом, видих –ротом. Категорично заборонено затримувати дихання. Найлегший спосіб контролювати навантаження – так званий «розмовний тест». Спробуйте розмовляти під час ходьби чи бігу. Якщо це вдається вам без проблем, то навантаження для вас – оптимальне. В разі, коли ви не можете говорити через задишку, терміново зменшуйте темп руху. Це означає, що вашому організму не вистачає кисню, тобто навантаження – надмірне.

Пауза між різними вправами має бути достатньою для повного відновлення організму. Наступну вправу починайте виконувати тоді, коли відчуєте, що відпочили і маєте сили продовжувати.

Оптимальним для організму є виконання фізичних вправ зверху вниз (шия, плечовий пояс, руки,тулуб, ноги).

Не робіть різких та рвучких рухів! Нічого не виконуйте через силу! Вправи не повинні викликати больові відчуття.

Ризики вправ

Якщо ви ніколи раніше не займалися фізичними вправами самостійно, багато років не відвідували спортзал чи майданчик, краще звернутися до фахівця. Він допоможе правильно розрахувати навантаження, підкаже, з чого починати і як зробити заняття корисними й безпечними.

Вікторія Пошивайло, лікар зі спортивної медицини КП «Полтавський обласний лікарсько-фізкультурний диспансер ПОР»

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Будь ласка, введіть свій коментар!
Будь ласка, введіть своє ім'я тут

13 + 12 =